Alle av oss har plukket gjennom minst en vanskelig dag med skole eller arbeid etter en mindre enn optimal nattesøvn. Men hva skjer når en grov natt blir normen? Sentrene for sykdomskontroll samler inn data om amerikaners sovevaner og rapporterer at en av tre av oss får færre enn den anbefalte syv timers søvn per natt. Uansett om du ikke sovner, ikke sover, eller begge deler, er søvnløshet ikke bare elendig, men dårlig for helsen din. Jeg er en av de som er våken, som våkner flere netter enn ikke etter omtrent fire timers blikk, og hvem kan ikke gå av igjen i minst en time eller to. Hvis du er som meg og har tilbrakt mange våkne timer som ønsker deg, kan du bare slappe av og sove, det er på tide å finne litt hjelp. Jeg har undersøkt hvorfor søvnløshet oppstår, i tillegg til å teste iPhone-utstyr og -apper som er ment å gi en god natts søvn. Her vil jeg dele tipsene, appene og utstyret som har vært mest effektive så langt i mitt søksmål for å kurere søvnløshet.
Relatert: Appen som kan redde livet ditt: AnxietyHelper for mental helse
Samle data om sovesyklusen din livsstil
Noen morgener vet jeg at jeg har opplevd avbrutt søvn og er derfor ikke overrasket når jeg våkner opp groggy. Andre ganger går alarmen av og jeg føler at jeg ikke har sovet i det hele tatt, selv om jeg ikke har vært klar over å våkne om natten. Å få objektive fakta om hvor mye jeg sov og når har vært integrert for å finne ut hvorfor jeg er våknet om natten og bosette seg på en søvnforbedrende løsning. Bedtime-innstillinger på iPhone (eller iPad, eller begge deler) vil hjelpe deg med å etablere et søvnmål og minne deg om når det er på tide å slappe av for natten. Sengetid vil også hjelpe deg med å følge søvnloggen din. Men hvis du bare bruker iPhone til å spore søvn, vil resultatene dine være svært begrenset i nøyaktighet, da iPhone teller sengetidstimer som søvn så lenge du ikke bruker telefonen din i løpet av den tiden. For en mer nøyaktig vurdering av kvaliteten på din hvile, kan du koble en tredjeparts søvnmonitor til iPhone. For å komme i gang med Bedtime-innstillingen på iPhone:
Sengetid
Bedtime-innstillinger på iPhone (eller iPad, eller begge deler) vil hjelpe deg med å etablere et søvnmål og minne deg om når det er på tide å slappe av for natten. Sengetid vil også hjelpe deg med å følge søvnloggen din. Men hvis du bare bruker iPhone til å spore søvn, vil resultatene dine være svært begrenset i nøyaktighet, da iPhone teller sengetidstimer som søvn så lenge du ikke bruker telefonen din i løpet av den tiden. For en mer nøyaktig vurdering av kvaliteten på din hvile, kan du koble en tredjeparts søvnmonitor til iPhone. For å komme i gang med Bedtime-innstillingen på iPhone:
- Åpne Klokke-appen på enheten din og trykk på kategorien Bedtime nederst på skjermen.
- Trykk på Start, og velg deretter sengetid og våkne tid.
- For å tilpasse timeplanen din, trykk på Valg øverst til venstre på skjermen. Herfra kan du velge hvilke dager du vil ha en sengetidspåminnelse og morgenalarm, uansett om du ikke vil forstyrre i løpet av natten, hvilken alarm du vil høre, og hvor høyt du vil ha det å være.
- Trykk på Ferdig når du er ferdig med å tilpasse Bedtime-innstillingene dine.
Du kan se dataene som er samlet inn av iPhone i Bedtime-innstillingene eller Helse-appen. bare se etter SleepAnalysis-delen i Bedtime for å se et diagram over hvor mange timer du har sovet per natt. Trykk på Mer historie nederst på skjermen for å bli tatt til søvnanalysen i helseapplikasjonen din.
SleepScore Max ($ 110.99)
Etter å ha brukt Bedtime innstillingene i flere uker bestemte jeg meg for å prøve en søvnmonitor for å få mer nøyaktig informasjon. Jeg satte meg på SleepScore Max, en sensor som sitter på nattbordet mitt og arbeider med en app for å spore ikke bare søvnmengden jeg får, men også kvaliteten, inkludert beregninger som dyp, lys og REM-søvn, tiden våken og tid ut av sengen. I tillegg til å samle inn data om natten spør SleepScore Max spørsmål om daglige vaner på slutten av hver dag. Hvor mange koffeinholdige og alkoholholdige drikker du har drukket? Hvordan var stress og tretthet? Hvor mye trening fikk du? Dette gjør det mulig for brukere å se søvnpoengene i forhold til deres vanlige vaner, og for å endre variabler som påvirker søvn negativt.
Her er hvor dette blir interessant; som du kan se, min generelle søvnscore er ikke så dårlig, en 74 (ut av 100). Jeg kom opp på tide, hadde nesten den anbefalte mengden REM søvn, men. . . Jeg våknet ni ganger og var ute av senga for tre betydelige klumper, ingen som jeg husker. Dette illustrerer perfekt morgenene hvor jeg våkner å tenke jeg har sovet hele natten, men føler seg utmattet.
Finne Adresse Kilde til Problemet
Når du vet litt mer om søvnkvaliteten din, er det på tide å finne ut hvorfor søvnløshet skjer. Tross alt, før vi kan løse et problem, må vi oppdage dens kilde. Det kan være bare ett problem i hjertet av søvnløshet eller flere faktorer som fungerer i kombinasjon for å rane deg i søvn. La oss gå over noen av de viktigste synderne, samt strategier for å overvinne sine negative effekter.
Blålys
Ifølge National Sleep Foundation, undertrykker det blå lyset fra smarttelefoner, tabletter, datamaskiner og TVer produksjon av søvnhormonet melatonin og kaster av sirkadianrytmen. Dette kan føre til en vanskelig tid som sovner, samt en generell reduksjon av tiden brukt i den restorative REM-syklusen. Problemet er at de fleste av oss liker å se på en film, bla sosiale medier eller lese en e-bok før sengen skal slappe av. Så, hva gjør vi? Ikke bekymre deg, vi går over noen få alternativer for å hjelpe deg med å kutte ned på den blå lyseffekten hvis du må hengi deg.
Nattskift
Aktiverer Night Shift-modus på iPhone eller iPad gjør det mulig for enheten å endre visningsfarger fra kulere blåtoner til varmere gulger, og redusere skadelige effekter av blått lys i søvncyklusen. For å aktivere denne innstillingen:
- Åpne Innstillinger-appen, rull deretter ned og trykk på Vis Lysstyrke, og trykk deretter på Night Shift.
- Fra denne siden kan du veksle på Planlagt, velg tiden du vil ha Night Shift til å begynne og avslutte, og avgjøre fargetemperaturen på skjermen. Jo varmere fargen, jo mindre blå lys vil du bli utsatt for.
Blå Lys Filtrerende Briller
Du kan unngå å unngå blått lys et skritt lenger ved å kjøpe spesielle blå lysfilterbriller. Du kan kjøpe enten en lesning eller ikke-reseptbelagte par på Amazon for mindre enn $ 25, og bruk dem for all bruk av elektronikk, inkludert TV-visning, opptil to timer før sengetid. Når jeg lærte om hvordan blått lys påvirker våkenhet, begynte jeg å bruke mine blå lysfilterbriller først etter lunsj. På denne måten kan jeg dra nytte av de våkne effektene av blått lys om morgenen når jeg trenger hjelp til å holde seg våken, og fremdeles redde øynene mine fra belastning ved å bruke brillene om ettermiddagen.
Sollys
I et ytterligere forsøk på å opprettholde våkenhet om dagen kjøpte jeg en sollampe fra TaoTronics for 32,99 dollar. Lys som denne etterligner naturlig sollys og fremmer årvåkenhet og forbedret humør.
Koffein Vann
Lifesum (Free)
Da min SleepScore Max spurte spørsmål om koffein, måtte jeg gjette på hvor mye kaffe jeg hadde hatt. Lifesum-appen lar meg umiddelbart legge koffeinholdige drikker inn i matloggen min. Kutting tilbake til to kopper om dagen eliminert problemet mitt med å sovne raskt! Appen logger også vannforbruk, og jeg innså at jeg hadde drukket en minimal mengde vann i løpet av arbeidsdagen, og kompenserte om natten, noe som selvfølgelig førte til noen få turer til badet når jeg skulle ha sovet.
Komfort
Åtte sovende madrass (starter fra $ 995)
Mens du kjøper en smart seng fra åtte søvn er en betydelig investering, overvåker ikke bare din søvn, men er den også bygget for komfort. IOSApples CEO David har en hjemme og elsker det. Innebygde sensorer overvåker søvnkvaliteten, og hver morgen gir den åtte appen deg en rapport om hvordan du sov, inkludert en proprietær søvnpoengsum, en sammenføyning av de ulike trinnene i søvn og forslag til hvordan du kan forbedre søvnen. I likhet med meg fant David at resultatene skulle være overraskende nyttige, da det ikke alltid stod opp med den subjektive opplevelsen av en natts søvn. Kongens madrass fungerer også for to personer, slik at du og din partner kan hver få sin egen rapport. Endelig er madrassen HomeKit-kompatibel, så hvis du har et smart hjem, kan du programmere det for å låse døren når du kommer i seng eller gjør kaffen når du våkner.
Temperatur
National Sleep Foundation anbefaler en nattemperatur mellom 60 og 67 grader for å hjelpe kroppen din til å sove og bli der. Sleep Score Max tilbyr et innebygd termometer, slik at du kan fortelle om du har slått dette merket eller ikke. Det er også mange digitale alarmklokker med termometerfunksjon, slik at du kan kjenne soverommet ditt og justere det etter behov.
Understreke Angst
En annen viktig årsak til søvnløshet er stress og angst, og hvis dette er kilden til søvnløshet, kan jeg sympatisere. Når jeg våkner midt om natten, er det ofte med en følelse av frykt og et knusende hjerte, og det er da jeg vender meg til apper for å hjelpe meg med å slå seg ned og slappe av, selv om jeg ikke kan gå igjen å sove. Ditt utvalg av søvnløshet apps vil være basert på dine egne preferanser; ofte som hjelper en person til å sove, vil stimulere noen andre! Forfatteren av et essay jeg leste anbefalte å lytte til en kjedelig lydbok for å gå av og sove, hennes valg er The Earth Moved: På de bemerkelsesverdige prestasjonene av jordmaskene. Til det forslaget ga jeg en fornærmet snør; Jeg fant den boken helt fascinerende! La oss gå over noen av programene som kan hjelpe deg med å slappe av.
Sleep Genius ($ 4,99)
Jeg brukte denne appen ganske mye i fjor og fant den beroligende musikken effektiv for å sove raskere og bruke mindre tid våken midt om natten. Dette er en app jeg fremdeles vender til for mid-of-the-night episoder som ikke er ledsaget av angst. Hvis jeg har angst, er Sleep Genius ikke nok til å hjelpe meg med å slå seg ned.
Hørbar ($ 14,95 / måned)
Hørbar har vært en standby for meg når jeg sliter med nattsangst. Jeg har samlet mange beroligende favoritter gjennom årene, og det er flott å ha tilgang til dem når som helst jeg trenger dem. Jeg finner bøker om naturhistorie og oppdrett veldig beroligende, min nåværende favoritt er Barbara Kingsolver’s Animal, Vegetable, Miracle.
mySleepButton (Free)
Denne appen bruker guidet bilder og oppmerksomhet for å hjelpe deg til å sove. Jeg må si at det ikke fungerte for meg, men har en samlet 4.5-vurdering i App Store, og mange synes å ha nytte av det. Det gjør ikke vondt for å gi dette et skudd under en av dine lange netter!
